Fascitis plantar: tratamiento, ejercicios y cuándo ir al fisio

Qué es la fascitis plantar y por qué duele más por la mañana

La fascitis plantar es la inflamación de la fascia plantar, una banda gruesa de tejido conectivo que recorre la planta del pie desde el talón hasta los dedos. Su función principal es absorber impactos y mantener el arco del pie durante la marcha y la carrera.

El síntoma más característico es un dolor agudo en la zona interna del talón, que suele ser más intenso al dar los primeros pasos por la mañana o tras un período prolongado sentado. Esto se debe a que durante el reposo la fascia se acorta y pierde flexibilidad; al apoyar el pie de golpe, las fibras se estiran bruscamente y provocan dolor. A medida que caminamos, el tejido se va «calentando» y el dolor tiende a disminuir, aunque puede reaparecer tras actividad prolongada.

Se trata de una de las lesiones del pie más frecuentes: afecta a cerca del 10 % de la población en algún momento de su vida y es especialmente prevalente en corredores, personas que pasan muchas horas de pie y adultos de entre 40 y 60 años.

Causas y factores de riesgo de la fascitis plantar

La fascitis plantar aparece cuando la fascia soporta una carga superior a su capacidad de adaptación. Los factores que más contribuyen son:

• Aumento brusco de la carga: empezar a correr sin progresión, cambiar de calzado o incrementar kilómetros repentinamente.
• Calzado inadecuado: suelas demasiado planas o sin amortiguación, tacones altos de uso prolongado o zapatillas desgastadas.
• Acortamiento del tríceps sural: un gemelo o sóleo corto aumenta la tensión que recibe la fascia con cada paso.
• Sobrepeso: cada kilo de más incrementa la carga sobre la fascia, especialmente al caminar o estar de pie.
• Alteraciones biomecánicas: pie plano, pie cavo o una pisada excesivamente pronadora pueden predisponer.
• Trabajo en bipedestación prolongada: profesiones que implican estar de pie muchas horas sobre superficies duras.

Qué hacer en las primeras 48-72 horas

En la fase más aguda del dolor, el objetivo es reducir la irritación de la fascia sin caer en el reposo absoluto (que a medio plazo es contraproducente):

• Modifica la carga, no la elimines: reduce la distancia o la intensidad de la actividad que te provoca dolor, pero sigue moviéndote dentro de lo tolerable.
• Hielo o crioterapia local: aplicar frío en la zona del talón durante 10-15 minutos, 2-3 veces al día. Un truco práctico: congela una botella de agua pequeña y hazla rodar bajo la planta del pie.
• Calzado con soporte: evita ir descalzo sobre superficies duras. Usa zapatillas con buena amortiguación incluso dentro de casa.
• Auto-masaje suave de la planta del pie con una pelota de tenis o una pelota de lacrosse, sin provocar dolor intenso.

Rutina de ejercicios para la fascitis plantar

El ejercicio terapéutico es una de las herramientas con mayor evidencia científica para la fascitis plantar. Hemos preparado una tabla completa de ejercicios específicos que puedes consultar en nuestra página de Tabla Fascitis Plantar, con descripciones detalladas e imágenes de cada ejercicio.

De forma resumida, la rutina debería incluir:

Estiramientos (diarios)

• Estiramiento manual de la fascia plantar: sentado, cruza el pie afectado sobre la rodilla contraria y tracciona los dedos hacia arriba durante 30 segundos (2 series).
• Estiramiento del gemelo y sóleo en pared: con la pierna posterior recta (gemelo) y flexionada (sóleo), 30 segundos cada posición.
• Estiramiento en escalón: apoya la punta del pie en el borde y deja caer el talón suavemente.

Fortalecimiento (progresivo)

• Ejercicio de la toalla: sentado, arrastra una toalla hacia ti usando la flexión de los dedos del pie (2 x 10 repeticiones).
• Elevaciones de talón: de pie sobre un escalón, sube de puntillas y baja lentamente. Comienza a dos piernas y progresa a una.

Auto-masaje

• Criomasaje con botella congelada: rueda la botella bajo la planta del pie durante 5-10 minutos, combinando frío y masaje.

Consulta la tabla de ejercicios completa para ver cada ejercicio con su descripción detallada e imágenes paso a paso.

Errores típicos que empeoran la fascitis plantar

En nuestra experiencia en consulta, estos son los errores más habituales que retrasan la recuperación:

• Reposo absoluto: dejar de moverte por completo debilita la musculatura del pie y la fascia pierde capacidad de carga. El reposo relativo (reducir carga, no eliminarla) es más efectivo.
• «Machacar» el dolor: hacer rodar pelotas duras con agresividad sobre la zona más dolorosa puede empeorar la inflamación. El auto-masaje debe ser firme pero tolerable.
• Estirar solo la fascia: olvidar el gemelo y el sóleo es un error frecuente. La cadena posterior trabaja en conjunto y el acortamiento del tríceps sural es una de las causas principales.
• Esperar que se cure sola: la fascitis plantar puede cronificarse si no se aborda. Cuanto antes se trate, mejor es el pronóstico.
• Confiar solo en plantillas: las plantillas pueden ayudar como complemento, pero no sustituyen el ejercicio terapéutico ni el tratamiento de fisioterapia.

Cuándo pedir ayuda profesional

Es recomendable acudir a un fisioterapeuta si:

• El dolor persiste más de 2-3 semanas a pesar de haber modificado la carga y realizar ejercicios.
• El dolor te impide realizar tus actividades diarias o tu deporte.
• Notas hinchazón, enrojecimiento o calor en el talón.
• El dolor aparece en ambos pies simultáneamente (puede indicar causas sistémicas).
• Has tenido episodios previos de fascitis que recidivan con frecuencia.

En Clínica Olea, en Tres Cantos, realizamos una valoración completa que incluye análisis biomecánico, exploración muscular de toda la cadena posterior y plan de tratamiento personalizado, combinando terapia manual, ejercicio terapéutico y, cuando está indicado, técnicas como la punción seca o la electrólisis percutánea.

Preguntas frecuentes sobre la fascitis plantar

¿Cuánto tarda en curarse la fascitis plantar?

La duración varía según la gravedad y la adherencia al tratamiento. La mayoría de los casos mejoran significativamente en 6-12 semanas con un abordaje activo (ejercicio + fisioterapia). Los casos crónicos pueden necesitar más tiempo, pero el pronóstico sigue siendo favorable con tratamiento adecuado.

¿Puedo correr con fascitis plantar?

Depende del nivel de dolor. Si el dolor es leve y manejable (por debajo de 3/10), puedes mantener una carga reducida. Si supera ese umbral o empeora progresivamente durante o después de correr, es mejor reducir o sustituir temporalmente por actividades de menor impacto (bicicleta, natación) mientras trabajas la rehabilitación.

¿Las plantillas son necesarias?

Las plantillas pueden ser un complemento útil, especialmente si existe una alteración biomecánica del pie. Sin embargo, la evidencia científica muestra que el ejercicio terapéutico es más eficaz a largo plazo. Lo ideal es combinar ambos enfoques cuando sea necesario, siempre bajo la supervisión de un profesional.

¿La fascitis plantar y el espolón calcáneo son lo mismo?

No exactamente. El espolón calcáneo es una calcificación ósea en la inserción de la fascia en el talón, que aparece en las radiografías. Sin embargo, muchas personas tienen espolón sin dolor, y muchas personas con fascitis plantar no tienen espolón. El espolón es una consecuencia, no la causa del problema; el tratamiento debe enfocarse en la fascia y la musculatura.

¿Es mejor aplicar frío o calor?

En la fase aguda (dolor intenso, especialmente por la mañana), el frío ayuda a reducir la inflamación y el dolor. Cuando el cuadro se cronifica y el dolor es más una molestia difusa, el calor antes de la actividad puede ayudar a preparar el tejido. Un fisioterapeuta puede orientarte sobre qué usar en cada fase.

Pide cita en Clínica Olea

Si el dolor en el talón te limita en tu día a día o en tu práctica deportiva, no esperes a que se cronifique. En Clínica Olea, en Tres Cantos, contamos con fisioterapeutas especializados en el tratamiento de la fascitis plantar. Realizamos una valoración completa y diseñamos un plan personalizado para tu recuperación.

Contacta con nosotros y empieza tu recuperación hoy.